Çoğunlukla tam tahıllı ve yüksek lifli gıdaları (yulaf, arpa, çavdar, buğday) tercih edin.

Deniz ürünleri, yağsız kırmızı et, kümes hayvanları ve yumurta dahil olmak üzere proteinli gıdalar tüketin.

Süt içmeyi, sert peynir ve yoğurt yemeyi veya kalsiyum açısından zengin alternatifleri yemeyi alışkanlık haline getirin. Yağı azaltılmış çeşitler en iyisidir.

Bebeğinizi çevreleyen sıvının üretilmesi ve kan hacminizin artmasına yardımcı olmak için suya ihtiyaç vardır, bu nedenle hamilelik sırasında susuz kalmamak önemlidir. Dehidrasyonun belirtileri arasında koyu renkli idrar, baş dönmesi, baş ağrısı, yorgunluk veya ağız kuruluğu yer alır.

Doymuş yağ, ilave şeker ve tuz oranı yüksek yiyecek ve içecek tüketiminizi küçük miktarlarda olacak şekilde sınırlayın.

Beynimizin ana enerji kaynağı olarak glikoza ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar, glikoz gibi basit şekerlere parçalanırlar. Glikoz plasentadan kolayca geçer ve fetal dokuların gelişimi, büyümesi ve metabolizması için gereklidir. Karbonhidratların sağladığı glikoz, anne ve fetusun beyin fonksiyonunun sürdürülmesi için en uygun yakıttır.

Hamile bir kadında karbonhidrat gereksinimi Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği’ninde önerdiği gibi 175 gr/gün’dür. Hem hamile hem de hamile olmayan bireyler için kalorinin %45 ila 65'inin karbonhidrattan alınması önerilmektedir. Karbonhidrat içeren gıdalar arasında ekmek ve tahıllar, pirinç, makarna, patates, tatlı patates, meyve, süt, yoğurt, kek, bisküvi ve şekerlemeler yer alır.

Hamilelikte günde 28 ile 36 g lifli gıda alımı önerilir. Meyve ve sebzeler, tam tahıllı yiyecekler ve patates, özellikle kabuğuyla yenildiğinde, hepsi lif kaynaklarıdır. Ayrıca bir karbonhidrat olan lif, sindirim sisteminizin sağlıklı ve düzenli kalmasına yardımcı olur. Bu, yeterli sıvı alımıyla birlikte kabızlığın önlenmesine veya azaltılmasına yardımcı olacaktır.

Hamilelik sırasında düzenli bir enerji kaynağı ve tokluk (tokluk hissi) için, bol miktarda tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, tam tahıllı krakerler, yulaf ve kahverengi pirinç ile mercimek ve baklagilleri tüketmek gerekir. Bu karbonhidratlar yavaş bir enerji (glikoz) salınımı sağlar ve diyet lifinin yanı sıra önemli bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Bisküvi, kek, çikolata, şekerlemeler ve diğer rafine gıdalar gibi kan şekerini hızlı yükselten ve besin değeri az olan karbonhidratları ise sınırlandırmalısınız.

Not: Oda sıcaklığında bırakılan pişmiş pirinç ve tahıllar, sizi hasta edebilecek bakterilerin üreme alanı olabilir. Riski en aza indirmek için, bu yiyecekleri önceden hazırlamak yerine ihtiyacınız olduğunda hazır pişirin ve hamileyken mağazadan getirilen suşileri yemeyin.

Beynimizin ana enerji kaynağı olarak glikoza ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar, glikoz gibi basit şekerlere parçalanırlar. Glikoz plasentadan kolayca geçer ve fetal dokuların gelişimi, büyümesi ve metabolizması için gereklidir. Karbonhidratların sağladığı glikoz, anne ve fetusun beyin fonksiyonunun sürdürülmesi için en uygun yakıttır.

Yağlar hamilelik ve bebeklik döneminde sadece enerji kaynağı olarak değil aynı zamanda hücresel membranların yapısal bileşenleri ve biyoaktif sinyal bileşiklerinin öncüleri olarak da önemlidir.

Hamile bireyler günlük toplam enerji alımının yüzde 20 ila 35'inin yağlardan almalı, toplam enerjinin %10'dan daha azını doymuş yağlar oluşturmalıdır. Sağlıklı yağların tüketilmesi ve doymuş yağların sınırlandırılması önemlidir. Sağlıklı bir yağ profili sağlayan beslenme kalıpları arasında Akdeniz diyeti ve Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Diyet (DASH) yer almaktadır. Bu beslenmede, zeytinyağı ve fındık gibi bitki kaynaklı yağlar ve haftada iki ile üç porsiyon balık tüketilmesi yağ alımının çoğunluğunu oluşturur. Hamilelerin yaklaşık yüzde 75'i, olumsuz metabolik sonuçlara yol açabilecek doymuş yağ miktarını (et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerden elde edilenler) önerilenden fazla almaktadır.

Yağlar ve özellikle uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri, fetal ve bebeklik dönemi doku ve organ gelişimi için çok önemlidir.

Uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri - Dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA), esas olarak balık veya deniz ürünlerinden elde edilen omega-3 olarak bilinen uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleridir. DHA, fetal beyin ve retinanın normal gelişimi için gereklidir ve hamilelik sırasında deniz ürünleri tüketimi çocuklarda olumlu bilişsel gelişim ile ilişkilendirilmiştir. Yeterli miktarda omega-3 almak bebeğinizin astım ve diğer alerjik durumlara yakalanma olasılığını da azaltabilir. Ayrıca çok erken doğum yapma ve bebeğinizi doğurduktan sonra depresyona girme (doğum sonrası depresyon) riskinizi de azaltabilirler.

Hamile bireylerin haftada 220-350 gram deniz ürünü tüketmesi önerilmektedir. Hamile kalmadan önce, hamileyken ve emzirirken haftada iki veya üç porsiyon balık veya kabuklu deniz ürünleri yiyin. Bir porsiyon balık yaklaşık 100 gramdır.

Bununla birlikte, hamile insanlar (ve hamile kalmayı planlayanlar) cıva ve diğer kirletici maddeleri daha düşük oranda içeren balıkları seçmelidir. Bazı balık türleri diğerlerinden daha yüksek düzeyde cıva içerir. Civa doğum kusurlarıyla bağlantılı bir metaldir. Ton balığı, kral uskumru, köpekbalığı, kılıç balığı veya kiremit balığı yemeyin. Ayrıca yerel sularda yakalanan balıklarla ilgili tavsiyeleri de kontrol edin.

Yeterli miktarda balık tüketemeyen veya tüketmek istemeyen hamile kişiler için, 200 ila 300 mg/gün DHA alımını sağlamak için omega-3 içeren balık yağı takviyesi veya omega-3 içeren diğer besin kaynaklarının tüketimi önerilmektedir. Keten tohumu (öğütülmüş veya yağ olarak) da iyi bir omega-3 kaynağıdır. Diğer omega-3 kaynakları arasında brokoli, kavun, barbunya fasulyesi, ıspanak, karnabahar ve ceviz bulunur.

Hamilelik sırasında demir ihtiyacınız artar. Bunun nedeni, demir, vücudunuz tarafından sizin ve fetüsünüzün hamilelik sırasında ihtiyaç duyduğu ekstra kanı yapmak için kullanılır. Gelişmekte olan fetüs ve doğumdan sonra bebek 5 veya 6 ay boyunca demiri anneden almaktadır. Ayrıca fetal beyin ve plasenta gelişimi içinde demir gereklidir. Kadın artık adet görmediği için hamilelik sırasında demir kayıpları azalır. Ancak bu, gelişmekte olan fetüsün ihtiyaçlarını karşılamaya yeterli değildir.

İyot, büyüme ve gelişme için önemli olan tiroid hormonunun üretimi için gerekli önemli bir mineraldir. Hamilelik sırasında yeterli iyot alımınız yoksa, bebeğinizde zihinsel bozukluk ve konjenital hipotiroidizm (önceden kretenizm olarak biliniyordu) riski artar. Türkiye’nin çeşitli bölgelerinde ve İstanbul’da yapılan çalışmalarda toplumda iyot eksikliğinin olduğu saptanmıştır. Hamile ve emziren kadınların iyot gereksinimleri artmıştır. Hamilelik planlayan kadınlara, hamilelik boyunca ve emzirme döneminde günde 150 mikrogram iyot takviyesi önerilmektedir.

İyi iyot kaynakları olan gıdalar şunlardır: Deniz ürünleri, deniz yosunu (nori ve yosun dahil), yumurtalar, et, süt ürünleri. İyotlu tuz ayrıca iyot içerir. Sofrada veya yemek pişirirken ek tuz eklemekten kaçınmak önemlidir, ancak tuz eklerseniz tuzun iyotlu olarak etiketlendiğinden emin olun.

D vitamini bebeğinizin büyümesi ve gelişmesi ve hamilelik sırasında kendi sağlığınız için gereklidir. D vitamini kemik sağlığı ve sizin ve bebeğiniz için ideal gebelik sonuçları açısından önemlidir.

D vitamini ihtiyacının çoğu güneşten alınmaktadır. Güneşten gelen ultraviyole (UV) ışınlar ciltte D vitamini üretir ve D vitamininin en iyi doğal kaynağı güneştir. D vitamini alımımızın yalnızca küçük bir kısmı beslenmemizden gelir; yumurta, yağlı balık, margarin ve D vitamini ile zenginleştirilmiş süt gibi yiyeceklerden gelir.

D vitamini eksikliği riski en fazla olan kadınlar: koyu renkli bir cilde sahip olmak, dini veya diğer nedenlerden dolayı örtücü veya gizleyen giysiler giymek, kapalı mekanlarda çok zaman geçirmek gibi durumlardır.

Yapılan çalışmalar ülkemizde D vitamini eksikliğinin yaygın olduğunu göstermektedir. Bu nedenle Sağlık Bakanlığı gebeliğin 12. haftasından itibaren tüm gebelere 1200 IU/gün D vitamini takviyesi yapılmasını önermektedir.

Hamileliğe optimal D vitamini düzeyi ile başladığınızdan emin olmak için hamilelikten önce veya hamileliğinizin erken döneminde D vitamini düzeylerinize baktırmanız faydalı olacaktır. Kış aylarında yeterli D vitamini elde etmek daha zor olabilir.

Bazı hamile kadın grupları için multivitamin takviyeleri önerilebilir: